יוגה תרפיה רגשית

חזרה לחלק I

.

רקע כללי

בקבוצת יוגה רגילה בה נוכחים בין 8 ל-15 תלמידים, קיים מעט מקום להתייחסות לתופעות הגופניות העולות בזמן השיעור. הדבר לא אפשרי כלל אם כל התלמידים חווים לעיתים מזומנות משהו הדורש תשומת לב מיוחדת של המורה. לכן, תלמידים רגישים מאוד, במיוחד המתחילים, יפיקו תועלת רבה יותר משיעורים בקבוצות קטנות, בהן יוכלו לקבל תשומת לב אישית.

אני מעדיפה ללמד קבוצה של שניים עד ארבעה אנשים. מצד אחד, אני מספיקה לגשת לכל אחד באופן אישי ולעזור בהתאמת התנוחה באמצעות שמיכות, קוביות וחגורות. מצד שני, השיעור לא אינטימי מדי. אם מתעורר הצורך להתכנס פנימה, לתלמיד יש מרחב פרטי לתרגול עצמי.

בנוסף, מומלץ להכניס רכות רבה והדרגתיות לשיעור ולכוונו להרפיית מתח. בעבודה עם תלמידים רגישים מאוד על המורה לעודד חקירה פנימית, יכולת להכיר באינדיבידואליות של הגוף ולעודד יצירתיות בהתאמת התנוחה. אני מסבירה לתלמידים שאין צורך לשאוף לתנוחה מושלמת במאה אחוז. בתנאי שלוקחים בחשבון עקרונות בסיסיים למניעת נזק לגוף, אין כאן דרך נכונה או לא נכונה לתרגול. קיימות דרכים רבות בעלות השפעה שונה.

אני מזמינה את התלמידים לנסות דרכים שונות, להתבונן בתוצאות ולבחור במה מתאים ביותר באותו הרגע. למשל, נשימת אוג'אי ("נשימת האוקיינוס" אשר יוצרת צליל רך ועמוק על ידי הצרה של הגרון). יום אחד, נהיה עצבניים ונרגיש צורך בנשימה רכה עם צליל עדין. יום אחד – בנשימה אנרגטית שמשמיעה צליל חזק, כי נרגיש צורך בתוספת אנרגיה.  ויום אחר – יתכן שנרגיש שלגוף כלל לא נעים לתרגל נשימה זו ונבחר בתרגיל נשימה אחר.

על מנת שהתלמיד ירגיש בטוח וידע שבזמן ההצפה השיעור יעזור לו לחזור לאיזון, כדאי ליצור שיעור גמיש, כך שתהיה אפשרות לשנות את התוכן בהתאם למצבם של המתרגלים. יש לאפשר מנוחה בשיעור אם התלמיד מרגיש צורך לשכב ולהתכנס פנימה. הדברים הפשוטים שעשויים לעזור בזמן ההצפה הם הסטת תשומת הלב מהגירוי והכוונתה למשהו אחר. ניתן לעשות כל דבר שמאפשר "אוורור" –  להחליף זמנית פעילות ולחזור אחרי זמן מה, לצאת החוצה, לנסות תנוחה אחרת.

דבר נוסף הוא וויסות של כמות הגירויים החיצוניים במהלך השיעור. ריבוי הגירויים בסביבה עלול להביא לעוררות של מערכת העצבים. לכן, מומלץ לפנות ככל האפשר את מרחב התרגול מחפצים מיותרים. כמו כן, לאנשים בעלי רגישות גבוהה נדרש לעתים קרובות זמן ממושך יותר לקלוט את החומר. לכן, יש לצמצם את כמות החומר המועבר בשיעור ובכל תנוחה לבחור 2-3 נקודות להתמקדות.

התלמידים אף עלולים להיות מוצפים מהגירויים הוורבליים (כגון, ההסברים המילוליים של המורה או הדיבורים בין התלמידים) או מהתיקונים התדירים והמגע של המורה. לכן, על המורה להפנות תשומת לב מיוחדת לכך ולנהוג ברגישות בהתאם לצרכים של התלמידים.

הקשבה לגוף

שיעורי יוגה בהם מושם הדגש על תרגול פיזי אינטנסיבי ועל מושלמות התנוחה מבחינה חיצונית, עלולים ליצור תחרות בין התלמידים. בשל נטייתם לפרפקציוניזם ויכולתם לקלוט רגשות של אנשים אחרים בסביבתם, קיימת סכנה מוגברת למאמץ יתר ולנזק לגוף אצל תלמידים רגישים מאוד. לעתים קרובות הסביבה איננה מבינה את צרכיהם ולכן, אצל רבים מהם מתפתח צורך להיות כמו כולם ולהתאים את עצמם לסטנדרטים המקובלים.

כתוצאה מכך, תלמידים רגישים מאוד נוטים לעבוד עם גופם בצורה אלימה וקיצונית מתוך המחשבה שהם חלשים מדי והצורך לדחוף את עצמם מעבר ליכולתם. לכן, תרגול תנוחות רך יותר, אשר מדגיש התבוננות וחקירה פנימית, שחרור מתחים ואיזון נפשי עשוי להיטיב עמם. חקירת הגבולות של הגוף באמצעות הקשבה לאיתותים שלו עשויה ללמד להבחין מתי לדחוף את עצמם בעדינות קדימה ומתי לתרגל בצורה מתונה יותר.

על מנת לחקור את התחושות הגופניות ניתן להתבונן בזמן התרגול בהבדל בין התחושות בצד ימין לבין אלו בצד שמאל, בין הרגשה לפני התנוחה לבין ההרגשה מיד אחריה ובמעבר בין התנוחות. בהמשך, ניתן להזמין את התלמידים לבצע תנוחה שהגוף "מבקש" אותה כרגע ולשאול אותם לפי אלו תחושות בגוף הם ידעו באיזו תנוחה לבחור.

בשלב הראשון אני מציעה לתלמידים להתבונן בתחושות הנעימות בגוף העולות בזמן התרגול – שחרור, התרווחות, חמימות, רוגע, שקט, זרמים חמימים וכו'. תחושות אלה הן בעצם הזרקור אליו אנו שואפים כשהגוף מאותת מצוקה. ללא חקירת המצב המאוזן, לא נדע לאן לחזור במידה ונדחוף את עצמנו יתר על המידה מעבר לגבול היכולת. בנוסף, מתוך ההקשבה לתחושות הנעימות בגוף קל יותר להרפות את המתח בשרירים.

על מנת לחקור את התחושות הנעימות, ניתן להשתמש בתנוחות שלא דורשות מאמץ פיזי רב מדי ומסייעות לשחרר מתחים כמו תנוחת העובר, הארכת רגליים בשכיבה על הגב, תנוחת הצפרדע בשכיבה (סופטה בדהה קונאסנה), נשימה בטנית או אוג'אי. כמו כן, עיסוי עצמי קל לפני ההרפיה בתחילת השיעור מהווה מקור לתחושות נעימות רבות וגם עשוי לסייע להיכנס להרפיה הרבה יותר עמוקה.

בשלב השני, אני מציעה לתלמידים לחקור גם את התחושות הלא נעימות. התחושות הלא הנעימות הן – אי נוחות, עקצוץ, דקירות, צריבה, מתח, משיכה, כאב כהה, כאב חד וכו'. איתותים אלה נועדו להודיע לנו על סכנת נזק לגופנו. לעתים קרובות תחושות לא נעימות מתונות כמו אי נוחות או שיבוש בנשימה מקדימות את תחושת הכאב. תשומת הלב לתחושות אלו עשויה לסייע בהתאמת התנוחה בטרם עברנו את גבול היכולת.

למטרה זו אני מזמינה את התלמידים לתרגל תנוחות יחסית קלות בהן ניתן להישאר זמן ממושך יותר. ניתן להשתמש בתנוחות כמו פיתולים רכים, הטיות קדימה (אופווישטה קונאסנה) או מתיחות שרירי ידיים למיניהן. ההקשבה לאיתותים הלא נעימים מנחה אותנו בבחירה אלו תנוחות לא מתאימות לנו כרגע ומתי מתאים לגוף שלנו לצאת מהתנוחה.

הרגשת הכאב ואי הנוחות כל כך מוכרת לנו ומהווה חלק כה בלתי נפרד מגופנו, עד שאנו שוכחים איך זה פשוט להרגיש טוב. לעתים קרובות אני רואה תלמידים שנכנסים לתנוחה בצורה מאוד לא נוחה להם אבל לא מרגישים את זה. רק כשאני מסבה את תשומת לבם לתחושה בחלקים שונים בגוף בזמן התנוחה, הם לפתע חשים באי נוחות או כאב.

אחת התלמידות, לפני שהגיעה אלי, תרגלה שנים רבות אצל מורה המדגיש עבודה פיזית אינטנסיבית. בשיעורים הראשונים היא עבדה עם נשימת אוג'אי בעוצמה רבה והצליל של הנשימה היה חזק וחד מאוד, אבל היא הרגישה מצוין עם זה ונהנתה מהנשימה. הצעתי לה לנסות לרכך את הנשימה. כשעבדנו על החקירה של התחושות, היא אמרה שבזמן האוג'אי פתאום שמה לב שהחזה שלה מכווץ ומתוח ובעצם, העוצמה הקודמת של הנשימה אינה מתאימה לה. כשהצליחה לעדן את הנשימה, הרגישה הקלה ושחרור בגוף.

אחרי לימוד ההקשבה לאיתותיו המגוונים של הגוף, אפשר להתקדם קצת יותר ולגעת בשולים של הגבול. ניתן להעמיק בעדינות לתוך התנוחות העובדות על הארכת שרירים, או להיכנס לתנוחות מאתגרות יותר, תוך כדי בדיקה של כמה זמן להישאר בתנוחה ומתי לצאת ממנה.

היבט משמעותי נוסף הוא האינטנסיביות של התרגול. אנשים בעלי רגישות גבוהה נוטים לתנודות גדולות יותר במצב העוררות שלהם. התנוחה שהייתה נוחה אתמול, קשה או בכלל לא מתאימה היום. תרגול רך ועדין מאוד עשוי להתאים למצב של עוררות יתר. תרגול אינטנסיבי והשהייה ממושכת יותר בתנוחה יתאים במצב רגוע יותר.

חשוב לזכור, כי עבודה פיזית אינטנסיבית מדי והשהייה ממושכת בתנוחה עלולים להביא לעוררות יתר. על מנת ליצור תחושת איזון בתנוחות, אני מזמינה את התלמידים לעבוד מתוך הרפית מאמץ ותשומת לב מיוחדת למעברים בין תנוחה לתנוחה. בנוסף. גם העבודה עם הנשימה בזמן התנוחה ובמעברים שומרת על רמת העוררות האופטימאלית.

מתוך ניסיוני, תלמידים רגישים מאוד מפיקים תועלת רבה יותר משיעורים רכים ואיטיים יותר כאשר תנוחות נמרצות ומאתגרות יותר נכנסות בהדרגתיות ובעדינות בהתאם לקצב האישי. יחד עם זאת, יש לציין, כי תרגול יוגה רכה לעתים אינו מספיק לבניית חוסן פיזי אופטימאלי. לכן, מומלץ להוסיף פעילות גופנית מסוג אחר כגון הליכה, ריצה, משחקים ספורטיביים וכו'.

במהלך השיעור אני שואלת את התלמידים איך הם מרגישים בתנוחה, מה השפעתה עליהם והאם היא מתאימה להם כרגע. התגובות של התלמידים מאפשרות להתאים טוב יותר את השיעור לצרכים המיוחדים של הגוף באותו הרגע. בנוסף, שאלות כמו "מה קורה לך עכשיו בגוף" מזמינות את התלמיד להתבונן במה שקורה לו, לחקור ולהחליט מה מתאים לו ומה לא.

מרכיב נוסף ראוי לציון הוא התאמת התנוחה (מודיפיקציה) למצבו האישי של המתרגל. תלמידים רבים באים לשיעור בציפייה להתאים את עצמם לתנוחות ומופתעים מאוד לשמוע שלא הם משרתים את היוגה, אלא היוגה משרתת אותם. בעזרת אביזרי עזר כמו קוביות, חגורות ושמיכות ניתן לרכך, לאפשר ולעודד את התלמיד להתחיל לעבוד מהמקום בו גופו נמצא באמת.

נשימות

לתרגילי נשימה עשויה להיות השפעה רבת עוצמה על המצב הרגשי והפיזי של המתרגל. תרגול נשימות עשוי להרגיע את התודעה, לשחרר מתחים בגוף ולהביא לחיוניות רבה יותר. במקרים של הצפת יתר, תרגול נשימות עשוי לשמש אחד הכלים המרכזיים, המאפשר חזרה לאיזון וכתוצאה מכך המחזק את החוסן הנפשי. אפילו הכוונת הנשימה לבטן בלבד, כבר עשויה למתן במידה ניכרת את עוצמת החוויה.

אני מוצאת, שלעתים קרובות הנשימה המועילה והמהנה ביותר עבור תלמידים רגישים מאוד היא אוג'אי. נשימה זו עשויה להרגיע ולמרכז במיוחד, כאשר התלמיד מצליח לרכך ולעדן ככל האפשר את הצליל היוצא בעקבותיה. נשימה זו גם נוחה מאוד מכיוון שניתן להשתמש בה גם בתנועה.

למשל, כשהתלמיד חווה קושי לשבת זמן ממושך או שהנשימה המעודנת מרדימה אותו, אני מזמינה אותו לבדוק אוגא'י בהליכה אטית, כשהתודעה עוקבת אחרי כל צעד ותנועה. אחד היתרונות של נשימה זו הוא בכך שאחרי תרגול ממושך, היא מתחילה להופיע באופן ספונטאני בעת מצוקה פיזית או רגשית. כפועל יוצא, עבור אנשים רגישים מאוד, אוג'אי הופך לאחד הכלים הזמינים ביותר בזמן ההצפה.

יחד עם זאת, תרגול נשימות כוחני מדי או ללא התייחסות למצב הנוכחי של המתרגל, עלול להביא להיפר וונטילציה, להגביר את עוצמת החוויה של הרגשות או לעורר רגשות שהיו רדומים לפני כן, להגביר את עוצמת האנרגיה בגוף ועל ידי כך להביא להצפה. יש להתחשב בכך במיוחד כשמתרגלים טכניקות נשימה יותר פעילות כמו קפלבהתי או באסטריקה ולעבוד עליהן ביתר עדינות.

המשך לחלק III של המאמר

.

למידע לגבי הסדנאות לאנשים רגישים מאוד…

.

—————————————————————————————————————-

ביאטה שבון | מורה מוסמכת ליוגה ויוגה תרפיה | סדנאות ותרפיה נפשית לאנשים רגישים מאוד

איזור המרכז – תל אביב יפו, רמת גן, גבעתיים

.